Was und wie viel wir essen hat Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.
Doch welche Lebensmittel sind verantwortlich dafür, dass wir uns satt fühlen und warum neigen so viele von uns dazu, zu viel zu essen ?
Lebensmittel dienen hauptsächlich dazu den Hunger zu stillen und lebenswichtige Energie, Nährstoffe und andere Substanzen für Wachstum und Erhalt der Gesundheit zu liefern.
Unsere Essensauswahl wird sehr von der Appetitlichkeit der Lebensmittel geprägt,
die von Geschmack, Geruch und Textur aber auch vom sozialen Umfeld beeinflusst wird. Unser Appetit ist Ausdruck eines bewussten Hungergefühls, eines erlernten oder gewohnheitsmäßigen Essmusters zu bestimmten Tageszeiten, unserer Vorliebe für verschiedene Arten von Lebensmitteln und des puren Essvergnügens oder der Genusssucht an bestimmten Lebensmitteln, die wir mögen.
Während einer Mahlzeit erweitert sich der Magen und interne Nervenrezeptoren messen die Essensmenge und den Druck auf die Magenwand.
Diese Rezeptoren senden Signale an das Gehirn und lösen so ein Völlegefühl aus. Wenn sich der Magen zusammenzieht und entleert,
fühlt man wieder ein Verlangen nach Essen. Größere Mahlzeiten füllen den Magen für einen längeren Zeitraum und sind sättigender als kleinere Mahlzeiten.
Die jeweiligen Bestandteile der Mahlzeiten und die Temperatur der Lebensmittel können ebenfalls einen Einfluss auf die Geschwindigkeit
der Magenentleerung haben und beeinflussen so ebenfalls das Völlegefühl.
Sättigende Kraft
Einige Lebensmittel tragen eher zur Sättigung bei als andere, und dies bezeichnet man als ihre "sättigende Kraft".
Die Kalorientabellen, die gängigerweise von Diäthaltenden und Gesundheitsbewussten verwendet werden, geben nicht unbedingt diese sättigende Kraft wieder.
Studien zur Wirkung von Lebensmitteln auf das Völlegefühl können hier hilfreich sein. In einer Studie mit 38 gängigen Lebensmitten nahmen männliche und weibliche Testpersonen Lebensmittel mit gleichem Kaloriengehalt zu sich und ihr Völlegefühl wurde über zwei Stunden alle 15 Minuten aufgezeichnet. Die höchste Sättigungskraft stellte man bei Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Proteinen, Ballaststoffen und Wasser fest, eine geringere Sättigungskraft verzeichneten fetthaltige Lebensmittel. Obst und Gemüse - vor allem gekochte Kartoffeln - erwiesen sich als hochsättigend, wogegen Backwaren wie Kuchen Croissants und Kekse die am wenigsten sättigenden Lebensmittel waren. Proteinreiche Lebensmittel (Fisch, Fleisch, Eier…) sowie kohlenhydratreiche Lebensmittel (Nudeln, Brot…) fanden sich unter den am meisten sättigenden Lebensmitteln.
Während Proteine dem Hunger länger vorzubeugen scheinen als Kohlenhydrate, übt Fett den geringsten Einfluss auf Sättigung und Völlegefühl aus. Dies kann der Grund sein, warum eine fettreiche Ernährung zu einem passiven Überessen und somit zur Gewichtszunahme führt.
Zum Frühstück ein mit magerem Schinken belegtes Vollkornbrot ist zum Beispiel eine sehr gute Wahl um Hungerattacken bis zum Mittagessen abzuwehren.
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